Rando Loisirs Carnoux

Les informations ci-dessous sont extraites du document remis lors de la conférence organisée par le CDOMS et l’OMSJ de Carnoux le 13 mars 2010 à Carnoux en Provence"

[*CE QU’IL FAUT FAIRE*]

1) Pour le bien-être et le confort de vie, l’équilibre du repas est une des bases du succès !
Chaque repas (matin midi, soir) devrait comprendre une portion de chacun des aliments suivants :
Un féculent : pâtes, riz ; céréales,... complets de préférence ou légumes sec : lentilles, flageolets, pois chiche... OU pomme de terre NON FRITE OU pain, complet de préférence (portion = une petite assiette pour les petits, une assiette remplie aux 3/4 pour les plus grands ; pour le pain une demi baguette).

Un végétal : salade verte, carottes, brocolis, courgettes, tomates, endives, épinards... crus ou cuits (portion = une petite assiette pour les petits, une assiette remplie aux 3/4 pour les plus grands)

Un fruit : une portion de la taille d’une pomme normale sous forme frais, cuit ou sec.

Une boisson : 25cl (Un grand verre, soit 1/4 de litre) par repas ; uniquement de l’eau les jours où on ne fait pas d’activité physique ; on peut boire la même quantité d’une boisson sucrée (une fois aussi, pas plus) les jours ou l’on est très actif.

Un protide animal : une portion (150g pour les très grands, 100g pour les plus petits) de viande maigre (bœuf, veau, porc, mouton ou autre tant qu’il n’y a pas de gras) OU de volaille OU de jambon cuit ou cru (sans gras) OU de poisson OU un (petits) ou 2 (les plus grands) œuf(s)

Un produit laitier : un grand verre de lait (à ajouter aux céréales du petit déjeuner par exemple) OU un yaourt OU 30 grammes de fromages (c’est la taille d’une portion emballée de camembert).

La matière grasse ajoutée : pas plus d’une cuillère à soupe d’huile OU 2 petites cuillères de 2 huiles différentes OU 1 petite cuillère d’huile et 1 petite noisette (l’équivalent d’une cuillère à café) de beurre ou margarine. Attention toutes les huiles, beurres ou margarines apportent généralement autant de calories !

Important :
si on utilise du pain (1 portion = 1/2 baguette) pour accompagner le repas, on à déjà consommé sa portion de féculent.
Si on utilise une poignée de fromage pour accompagner des pâtes ou du riz, on a déjà consommé sa portion de produit laitier.

2) Pour maitriser son poids, il faut éliminer momentanément de son alimentation les aliments superflus suivants :

Les produits sucrés inutiles ou gras : bombons, biscuits et gâteaux, pains et pizzas lorsqu’ils sont en surplus des repas.
Les boissons sucrées aussi, cafés, chocolats et tisanes compris, quand on n’a aucune activité.

Les graisses cachées : gras de viandes et charcuteries à écarter, ne pas consommer de pâtés en tous genres (porc, canard, poissons...)

Les sauces (ragoûts, plats à la crème, mayonnaises) ; surtout ne pas saucer.

Les graisses ajoutées sans raison : beurres et margarines en tous genres avec le sandwich, la tartine, ou les radis...

Les fritures : ne pas prendre plus de deux portions d’aliments frits (frites comprises !) par semaine.

L’alcool : s’accorder au maximum 1 verre de vin, ou un "demi" de bière, ou un fond de verre de spiritueux (whisky, pastis, vodka...) par jour.

...et continuer à manger tout ce qu’on a l’habitude de manger (sauf les "superflus" mais diminuer les rations habituelles.

3) Pour éviter les douleurs, il faut bien s’hydrater, favoriser les aliments végétaux et boire plus d’un litre de boisson par jour.

Rappel : on boit des boissons sucrées uniquement les jours ou l’on a une activité physique d’au moins 30 minutes, et pas plus d’un demi-litre ces jours là. Le reste du temps on boit de l’eau, plate ou gazeuses.

Manger à chaque repas des légumes non féculents (légumes verts, tomates, salades, courgettes, aubergines, crudités...) et des fruits} mais pas plus de 3 fruits par jour.

4) Manger à heure fixe et le repas du soir au moins à 3 heures du coucher :

exemple : 6h00-7h00, 12h30-13h30, 19h00-20h00 ; cela permet d’avoir moins faim, de mieux digérer et assimiler son alimentation (régularité des repas).

CE QU’IL NE FAUT PAS FAIRE :

1) Ne pas rajouter d’aliments au repas et à la portion prévue

Éviter les aliments d’apéritif, viennoiseries, charcuteries.
Ne pas prendre de charcuterie en plus du plat principal (donc éviter les hors d’œuvres !)
Ne pas saucer le fond de l’assiette avec le pain : c’est ce qu’il y a de pire pour le régime !
Ne pas prendre de pain ou de vin avec le fromage (ou vraiment très peu de pain pour "pousser").
Éviter d’ajouter du sucre, du chocolat, du miel ou de la confiture ou du coulis de fruits à ses desserts.

2) Ne jamais sauter de repas

Sinon, on a encore plus faim, et on stocke encore plus de gras dans son organisme.

3) Ne pas négliger le plaisir de manger : inutile de se punir

On peut consommer "des bons petits plats" pauvres en gras, bien aromatisés, EN SUIVANT A LA LETTRE "Ce qu’il faut faire".

4) Ne pas faire de restriction alimentaire pendant plus de 10 jours

Cela induit des baisses des capacités physiques et mentales. Pratiquer éventuellement des cycles de "10 jours de restriction / 10 jours d’alimentation normale (et sans excès)" ; tenant compte de "Ce qu’il faut faire"

Pour de plus amples renseignements vous pouvez accéder au site de Sport Santé 13